Terapia racjonalno-emotywna lub Terapię racjonalno-emotywną behawioralną (REBT – z ang. Rational Emotive Behaviour Therapy) została stworzona przez Alberta Ellisa w 1955 roku. Zaliczana jest do grona terapii poznawczo-behawioralnych. Ten styl terapii skupia się na odkrywaniu nieracjonalnych przekonań, które mogą prowadzić do negatywnych emocji. W toku pracy z pacjentem dysfunkcjonalne przekonania zastępowane są przez te bardziej produktywne i racjonalne.
| Nieracjonalne przekonania | Racjonalne odpowiedniki |
|---|---|
| Muszę być kochany i szanowany przez wszystkie ważne dla mnie osoby. Muszę za wszelką cenę unikać braku akceptacji. | Miłość i akceptacja są bardzo wartościowe. Poszukuję ich wtedy, kiedy mogę, ale nie są one niezbędne do życia. Można żyć bez nich, tylko takie życie jest trudniejsze. |
| Aby być wartościową osobą, muszę być kompetentny i muszę osiągać sukcesy we wszystkim, co robię. Nie wolno mi popełniać błędów. | Zawsze staram się osiągać najwięcej, ile mogę, ale każdy z nas popełnia błędy. Lepiej jest akceptować siebie jako osobę bez względu na to, ile udało mi się osiągnąć, bo zawsze znajdzie się ktoś, kto robi to ode mnie lepiej. |
| Wszyscy powinni być uczciwi. Jeśli są źli, niegodziwi i samolubni powinni być potępieni i surowo ukarani. | Takie jest życie, że czasem ktoś źle postąpi. Ale ludzie nie są perfekcyjni i popełniają błędy, a moje rozdrażnienie tego nie zmieni. |
| Wszystko musi być zgodne z moimi założeniami i przewidywaniami, jeśli tak nie jest, to życie jest nie do zniesienia. | Nie ma takiego prawa, które mówi, że wszystko musi być takie, jak ja chcę. Możemy być wtedy zawiedzeni, ale jest to do zniesienia, w szczególności wtedy, kiedy nie katastrofizujemy w związku z tą sytuacją. |
| Moje nieszczęście jest spowodowane czymś, co jest poza moją kontrolą, dlatego też nic nie mogę zrobić, aby poczuć się lepiej. | Wiele wydarzeń dzieje się poza moją kontrolą, ale to moje myśli (a nie to co się wydarzyło) są przyczyną tego, jak się czuję. A ja mogę uczyć się kontrolować własne myśli. |
| Muszę skupiać się nad rzeczami, które są niebezpieczne, nieprzyjemne czy też przerażające, w innym wypadku one mogą się zdarzyć. | Zamartwianie się rzeczami, które mogą się przydarzyć, nie sprawi, że one się nie wydarzą. Takie myśli sprawiają, że jestem zaniepokojony i przeszkadzają mi w koncentracji. |
| Będę szczęśliwszy, jeśli będę unikać odpowiedzialności, rzeczy trudnych i nieprzyjemnych. | Unikanie problemów jest łatwiejsze, ale tylko na samym początku. Odkładanie rzeczy na bok sprawia, że później są one jeszcze gorsze, a na dodatek zajmują mi więcej czasu, żeby się o nie dodatkowo martwić. |
| Każdy musi polegać na kimś, kto jest od nas silniejszy. | Poleganie na kimś innym może sprawić, że zaczniemy być zależni od innych. Możemy szukać pomocy u innych pod warunkiem, że ciągle ufamy sobie i własnemu osądowi. |
| Wydarzenia z przeszłości są przyczyną moich problemów. Cały czas wpływają na moje uczucia i zachowania. | Przeszłość nie może wpływać na to, co czuję teraz. To moje obecne przekonania są przyczyną moich reakcji. Oczywiście mogłem się tych przekonań nauczyć w przeszłości, ale mogę je teraz analizować i zmieniać. |
| Powinno mi być przykro, kiedy inni ludzie mają problemy i powinienem być smutny, kiedy inni są smutni. | Nie rozwiążę problemów innych ludzi ani nie poprawię ich złego samopoczucia poprzez smucenie się razem z nimi. |
| Nie powinno się odczuwać bólu ani dyskomfortu. Ból trzeba likwidować albo unikać go za wszelką cenę. | Dlaczego miałbym nie odczuwać bólu albo jakiegoś dyskomfortu? Nie lubię ich, ale można je przeżyć. Moje życie byłoby bardzo ograniczone, gdybym miał unikać wszystkiego, co może sprawić mi ból. |
| Każdy problem ma jakieś idealne rozwiązanie i trzeba koniecznie je znaleźć. | Problemy można zazwyczaj rozwiązać na kilka sposobów. Dobrze jest pomyśleć nad rozwiązaniem idealnym, ale problemy rozwiązuje się poprzez wybranie najlepszej z dostępnych dróg. Nie muszę wszystkiego rozwiązywać w idealny sposób. |
Według założeń terapii destruktywne przekonania zniekształcają rzeczywistość, ponieważ są błędną interpretacją tego, co się zdarzyło. Często zawierają nielogiczne sposoby oceny siebie i świata zewnętrznego. Do tych nielogicznych sposobów Ellis zalicza:
- Katastrofizowanie używanie takich słów jak straszne, okropne, tragedia czy katastrofa w opisywaniu tego, co się zdarzyło lub może się zdarzyć. Np. “To byłoby straszne, gdybym…”; “To najgorsza rzecz, jaka mogła mi się przytrafić”; “Jeśli to się stanie, to będzie koniec świata”.
- Poddawanie się spostrzeganie wydarzenia lub doświadczeń jako nie do zniesienia. Np. “Nie zniosę tego dłużej”, “Umrę, jak zostanę odrzucona” itd.
- Wymagania ale takie które zawierają stwierdzenia “muszę” lub “powinienem”. Np. “Nie powinienem tego robić”; “Nie mogę zawieść”; “Muszę być kochana”.
- Ocenianie zarówno siebie jak i ludzi. “Jestem głupi/beznadziejny/bezużyteczny/bezwartościowy”.
- Zamień sztywne teorie osobiste na teorie bardziej elastyczne
przygotował: Łukasz Gawroński
żródło: https://pl.wikipedia.org/wiki/Terapia_racjonalno-emotywna
