Artykuły

Błędy w myśleniu

  • 0 Komentarzy
  • 8 stycznia 2017

W mechanizmie powstawania depresji czy zaburzeń lękowych ważny udział ma tzw. triada poznawcza- negatywne, pesymistyczne spojrzenie na siebie, bieżące doświadczenia i przyszłość. Pesymizm utrzymywany jest przez błędy w myśleniu (tzw. zniekształcenia poznawcze). Krzywe pryzmaty, przez które postrzegamy siebie, innych ludzi i świat. Stosujemy je automatycznie. Ich celem jest skrócenie procesu myślowego i oszczędność energii. Niestety ich kosztem jest zniekształcona rzeczywistość, nieracjonalny sposób myślenia i negatywne nieuzasadnione emocje. Często wystarczy uświadomić sobie, że nasz sposób myślenia wynika ze zniekształceń poznawczych, aby go zmodyfikować lub przynajmniej osłabić wiarę w prawdziwość negatywnych myśli. Zmiana myślenia zmienia z kolei odczuwane emocje na bardziej pozytywne. Poniżej znajduje się lista najpopularniejszych zniekształceń poznawczych:

 

Myślenie w kategoriach “wszystko albo nic” (myślenie czarno-białe, dychotomiczne). Skrajne ocenianie sytuacji, np. tylko w dwóch kategoriach: sukcesu i porażki, bez kontinuum. „Albo odniosę całkowity sukces, albo to będzie totalna klapa”, „wszystko musi być na 100%”, „jest się albo pięknym, albo brzydkim”.

Katastrofizacja polega na przewidywaniu przyszłości, ale w najgorszym możliwym wariancie. Często przewidywania te nie są oparte o żadne dowody. „Na pewno będę miała wypadek w drodze do Warszawy i skończy się to tragicznie”, „Nie tylko nie zaliczę tego egzaminu, ale też wyrzucą mnie ze studiów i nigdy nie znajdę pracy”.

Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji osoby pogrążone w depresji mają tendencję do przypisywania sobie porażek, a losowi sukcesów. Np. w przypadku oblania sprawdzianu/ egzaminu pomyślą, że to ich wina, bo są mało inteligentne. Nie wezmą pod uwagę innych czynników: zmęczenia, duszności w sali, stresu, poziomu trudności pytań. Natomiast w przypadku otrzymania pozytywnej oceny przypiszą to szczęściu, łatwości pytań. Nie inteligencji czy konkretnym zdolnością.

Uzasadnianie emocjonalne – często nie opieramy naszych ocen o fakty, ale o poczucie. „Czuję, że im się nie podobało, więc mi nie wyszło, ale tak naprawdę to od nikogo nie usłyszałem, że się nie udało”. „Wstydzę się, więc to co powiedziałem musi być strasznie głupie”; „Czuję się beznadziejnie, więc moje życie jest beznadziejne”.
Jakie są przyczyny depresji

Etykietowanie – polega na przyklejaniu sztywnych, ogólnikowych etykietek sobie i innym, np. “jestem głupi, brzydki, leniwy”; „ona jest fałszywa”.

Wyolbrzymianie/umniejszanie – wyolbrzymiamy negatywne aspekty i/lub umniejszamy pozytywne, zamiast opierać się na rozsądnych przesłankach w ocenie siebie, innych osób lub sytuacji.

Selektywna uwaga – skupianie się na negatywnych elementach sytuacji, przy pomijaniu tych pozytywnych. „Projekt udał się na 90 procent, pomińmy to i zastanówmy się czemu nie na 100?”.

Czytanie w myślach – polega na nieuzasadnionym przekonaniu, że wiemy co myślą inni, bez uwzględnienia wielu różnych możliwości. „Na pewno mnie nie lubi”, „Myśli, że jestem nieudacznikiem”. Przekonanie to działa również w drugą stronę: „powinna była wiedzieć jak się czuję i czego potrzebuję”.

Nadmierne uogólnianie – to wyciąganie ogólnego, negatywnego wniosku o całokształcie swojej osoby, na podstawie oceny fragmentu naszego życia „Nie spodobałam się temu chłopakowi, więc jestem beznadziejna”, „nie rozumiem fizyki, więc jestem idiotą”, „zapomniałam tekstu, więc nigdy nie poradzę sobie z żadnym przemówieniem”.

Personalizacja – to wiara w to, ze jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych ludzi,„była wściekła- zrobiłam coś nie tak”.

Nadużywanie imperatywów: “muszę”, “powinienem”, „nie wolno” zamiast „chcę” i „nie chcę”, np. „muszę w życiu osiągnąć sukces i zarabiać wiele pieniędzy”, „trzeba być bardzo atrakcyjnym fizycznie”.

a może spróbuj tak:

  • Unikaj skupiania się na jednym szczególe, a dbaj o to, by docenić pozytywne aspekty jakiejś sprawy.

  • Wystrzegaj się też sądów na temat tego, co myślisz – lepiej będzie, jeśli po prostu opiszesz to, co widzisz, słyszysz lub czujesz.

  • Wiele w twoim życiu zmieni się na lepsze, gdy zamiast używać słów muszę i powinienem zaczniesz mówić: wolałbym, zależy mi, chciałbym.

  • Postaraj się nie rozpamiętywać błędów, które popełniłeś w przeszłości, pomyśl lepiej, ilu fantastycznych rzeczy możesz jeszcze dokonać, ile pięknych chwil jeszcze przeżyjesz.

  • Nie zastanawiaj się też zbyt często, co będzie, jeśli… Czasem nie przewidzisz skutków danej sytuacji, a niepotrzebne myśli tylko Cię przygnębią. Nie martw się na zapas!

    źródło: cppb.pl

Zostaw komentarz